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    吃主食的常見3大減肥誤區

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    主食是咱們中國人傳統飲食結構中不可缺少的一部分,它為我們一天提供接近一半的能量,所以能不能把主食吃好對減肥有著至關重要的影響,下面為大家講講吃主食的常見3大減肥誤區。

    1、完全不吃主食

    有過減肥經歷的人都清楚,控制主食甚至直接砍掉主食,掉體重最快,這也是很多人熱衷低碳減肥的原因,這也是市面上大多數減肥食譜的制定原則。原因很簡單,主食進入身體分解為葡萄糖,會打包成糖原,和水分子結合在一起,一克主食的攝入,結合了約3克多的水,所以攝入主食量對短時間體重是很敏感的,但那只是水分的游戲,和減肥無關。

    太多因為不吃主食導致出現各種健康問題,最常見的是暴食、脫發、失眠或者早醒、尷尬口氣、皮膚變差、姨媽推后甚至閉經、還有一些人不幸,出現了甲減甚至胰島素抵抗,需要終身服藥。當然,最后,體重也是華麗反彈了,比減肥前還要胖,而且成功得到一個易胖難瘦的體質。

    為什么會這樣?主食控制太狠,會導致身體的激素水平發生變化,其中就包括控制食欲的饑餓素和瘦素,饑餓素會上升,瘦素會下降。前面的章節我們講過,這兩個激素的變化,會讓我們食欲失控,有時胃像一個無底洞,怎么都填不滿。

    主食吃太少,甲狀腺素會變低,基礎代謝會變慢。甲狀腺需要一定量的碳水,才能正常運轉。甲狀腺產生兩個激素:甲狀腺素(T4)和碘甲狀腺原氨酸(T3),其中T3是活躍的甲狀腺素,它對卡路里和碳水化合物的攝入非常敏感。低T3會減緩新陳代謝,導致減重無效甚至體重增加、疲勞、注意力不集中、心情低落等問題。

    2、主食只吃粗糧

    相比較精白米面,粗糧含有更多的膳食纖維、維生素和礦物質,有些粗糧還含有一些對人體有益的保健成分,例如紫薯、紫米和黑米里的花青素,玉米,小米,大黃米里的胡蘿卜素和玉米黃素,山藥里的粘蛋白,燕麥里的葡聚糖等等。所以吃粗糧能比吃米飯饅頭獲得更多的營養和保健成分,同時由于膳食纖維豐富,餐后的飽腹感會更強一些,排便也能更順暢一些。

    當我們說吃某種食物減肥時,其實多半是指這種食物等量替代原來的同類別食物,不是說這種食物怎么都吃不胖。事實上,粗糧和細糧熱量相差并不大,甚至還可能略高一些,都是每百克350千卡左右。粗糧能幫助減肥的理論依據并不是粗糧的熱量比細糧低多少,而是獲得同樣的飽腹感和營養素,吃粗糧需要的量更少。無論多么健康的食物,放開吃也會熱量超標而增肥。

    當然,粗糧本身飽腹感強,所以留給其他食物的空間就不多了,在這種情況下,很多人還要吃大量蔬菜,不愿意吃雞鴨魚肉等富含優質蛋白的食物,所以身體對蛋白質的攝入缺口會很大,當然,脂肪和熱量缺口也不小。而節食的人腸胃功能本來就弱,蛋白質的缺乏會導致消化吸收進一步變差,所以很多人會出現臉色不好,精神變差,甚至月經推遲或者閉經的情形,其實是營養嚴重不良和營養不素均衡導致的。

    3、把米飯饅頭等細糧當成減肥大敵

    與其糾結于吃粗糧還是細糧,不如先優化一頓飯整體的搭配。畢竟我們一頓飯也不是只吃主食啊。即使主食是米飯饅頭,如果搭配一份清蒸魚和一盤炒青菜,比起一碗雜糧粥,搭配1個大紫薯,配一盤子地三鮮,更有利于減肥,滿足感也更好?;蛘咴绮鸵槐節{一個雞蛋,配一個鮮肉包子,比起小米粥配雜糧饅頭加小菜的模式,滿足感也更持久,不容易因為饞而亂吃零食。雖然包子皮是細糧,而小米和蕎麥是粗糧。所以,真的沒有太大必要糾結能不能吃到粗糧,有條件吃到固然是好;大多數吃食堂的人沒條件吃,也不必過于擔憂,用心搭配也可以彌補。

    此外,還要考慮個體差異,對于平時不怎么運動的人而言,粗糧當主食的確更容易減脂,但是對于長期有規律運動習慣的人而言,粗糧細糧對減脂的差異微乎其微。

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